Міфи та правда про швидкі вуглеводи. Як знає, як схуднути

Існує безліч міфів про швидкі та повільні вуглеводи та про те, як вони впливають на фігуру. Розвінчуємо головні помилки разом з фітнес-тренером з 15-річним стажем Катериною Нікіфоровою.

У рубриці #Як знає, як поговоримо про дієти, правильне харчування (ПХ) і як позбутися живота, боків і всього, що нас так дратує.

Міф 1. Усі вуглеводи однаково шкідливі

Часто ми чуємо, що вуглеводи бувають "простими" та "складними". Теорія каже про наступне: є продукти, що містять прості (швидкі) та складні (повільні) вуглеводи. Крім того, вони відрізняються глікемічним індексом (ГІ або GI). Що вище це значення, то швидше після прийому такої їжі зросте рівень глюкози в крові (наприклад, 100 - чиста глюкоза). Що нижче цей показник, то продукт корисніший для фігури.

Як же це застосувати на практиці? Ми маємо засвоїти, що часте вживання простих вуглеводів виснажує запаси інсуліну. Підшлункова залоза починає працювати під навантаженням, а це побічно сприяє набиранню ваги. Висновок такий - що більше ми їмо шоколадок, булок, чіпсів та інших "смачних шкідливостей", то частіше підстьобуємо підшлункову. "Помста" повертається у вигляді набраних кілограмів.

- Прості вуглеводи дають швидкий викид інсуліну в кров. Коли ми з'їдаємо щось солоденьке, швидко підвищується інсулін, який також швидко падає. Тому за якісь 30-60 хвилин ми знову хочемо їсти, хоча з'їли шоколадку або печиво. У складних вуглеводів трохи інша функція. Вони плавно підвищують інсулін у крові. Якщо після шоколадки він "виплескується" упродовж 5 хвилин, то гречана каша підвищуватиме його упродовж години і також повільно опускати, - пояснила фітнес-тренер Катерина Нікіфорова.

Складні вуглеводи працюють інакше. Здавалося б, той же вуглевод і з приставкою "складний", але підшлункова на з'їдене такого роду реагує спокійніше, а процеси тривають плавніше.

- Я завжди рекомендую повільні вуглеводи, вони "якісніші". Якщо це крупа - то це крупа. Ми прекрасно знаємо її склад. А ось що виробник поклав у шоколадку і чи вказав це у складі - ми не знаємо. Пальмовий жир, стабілізатори, маргарин - усі ці компоненти формують нездорове тіло. Всі "Е"-добавки печінка не розпізнає, а тому не фільтрує, а що вона не фільтрує - відкладає в жир і дає рихлість, - розповіла Катерина.

Міф 2. Складних вуглеводів можна їсти досхочу

Повільні вуглеводи, вони ж складні вуглеводи, дають "хорошу" енергію, яка не відкладається в жир, і надовго втамовують голод. Може, це означає, що можна сидіти на одній гречці, їсти її кілограмами та спалювати жир? А от і ні.

Максимум чого вдасться досягти, вигнати воду. Жирок залишиться на місці, будьте впевнені. За словами тренера, завжди потрібно враховувати саме вашу щоденну норму калорій. Навіть якщо ви будете наїдатися понад свої норми однієї гречкою, з улюбленими джинсами до кінця "дієти" доведеться попрощатися.

Пам'ятайте, універсальних продуктів немає. Не можна сказати, що гречка найкращий помічник у схудненні, ніж вівсянка. Вибираючи продукт, який, м'яко кажучи, ми не любимо, ми просто ризикуємо швидше зірватися.

- Головне - не пхайте в себе. Якщо ви худнете, це не означає, що потрібно їсти ті продукти, які ви терпіти не можете. Вибирайте те, що вам до душі, - зазначила фітнес-тренер.

Міф 3. Можна їсти трохи швидких вуглеводів і худнути

Навіть не думайте про це. Пояснимо чому. Дуже часто шкідлива їжа, яка в теорії називається швидкими вуглеводами, дуже солодка. Вона починає розщеплюватися та всмоктувати в кров уже в роті. Лише за 2-3 хвилини рівень глюкози різко зростає, а за 30-40 хвилин обвалюється. Це спричиняє відчуття сильного голоду та змушує "жерти".

Якщо був з'їдений шматок торта, з імовірністю в 99% ви на цьому не зупинитеся. Захочеться закусити бутербродом, стейком, знайти в холодильнику завітрену сосиску. І нічого дивного. Це просто реакція організму.

А далі, якщо ми не переробимо прості вуглеводи під час спорту, активного відпочинку або праці, то на боках, руках і животі з'явиться жир.

- Часто буває, що людина начебто не їсть зайвого, але не худне. Часто лише тому, що не враховує зайвий шматочок фрукта, чашечку лате або йогурт. Але це все - калорії, - каже фітнес-тренер.

І якби це було все... На жаль! Повірте тренерському досвіду, навіть якщо вам дивом вдасться схуднути, жуючи дві шоколадки на день (а це не перевищить 1200 ккал), результат у дзеркалі вас, м'яко кажучи, розчарує. Целюліт ніхто не відміняв, чи варто згадувати про в'ялу та обвислу шкіру.

Міф 4. Швидкі вуглеводи їсти не можна

Це не зовсім правильно. Вживання швидких вуглеводів виправдано, але тільки в тому випадку, якщо треба швидко заповнити втрату великої кількості енергії, посилити кровообіг або підвищити м'язовий тонус. Це може знадобитися спортсменам, насамперед марафонцям, і тим, хто зайнятий розумовою працею. Тільки не мрійте, що виправдовувати ненажерливість тортами можна посиленою роботою мозку. Бажана норма цукру на день - не більше 40 грамів і виключно до обіду.

Швидкі вуглеводи краще їсти не частіше раза на тиждень, наприклад, не більше 20 грамів шоколаду. Бажано, чорного та якісного. У хорошого шоколаду першим у складі інгредієнтом має бути какао терте.

Щодо молочного шоколаду, то це якась солодка маса, там багато цукру, добавок, його вживати взагалі не варто.

Непоганий "шоколад" роблять для шанувальників сироїдіння, який виготовляється з керобу.

Міф 5. Іноді треба послаблювати дієту і робити читміли

Читміл - поняття, яке найчастіше вживають професійні спортсмени. І ні, це не ненажери. Не можна безкарно сидіти на дієті тиждень, а потім зірватися, наїстися вдосталь морозива, бургерів та іншого фастфуду. Читміли працюють за певною схемою, абсолютно індивідуально та не мають нічого спільного з "раз на тиждень я дозволяю собі все". Тож якщо не хочете нашкодити фігурі, забудьте це слово. Підкоритеся модному терміну - боки вмить повернуться, а вся дієта - коту під хвіст.

Що робити, якщо сидіти на дієті стало несила? Можна найгострішої миті випити чорної кави без цукру або з цукрозамінником. Можна з'їсти дуже солодкий фрукт, навіть банан, це добре зіб'є оскому.

Щоб знизити кількість шкідливих продуктів, можна замінювати цукор у чаї на мед, сухофрукти та свіжі фрукти їсти окремо, тобто в якості перекусу. Картопля - запікати зі шкіркою, а макарони купувати з твердих сортів пшениці. Шоколад також краще шукати з мінімумом цукру та з високим вмістом какао.

Головні міфи про швидкі та повільні вуглеводи розвінчано. Тепер можна сміливо стати на "шлях істинний" і почати роботу над своїм тілом. Насамперед загляньте в холодильник і пронишпоріть у шафках на кухні з метою виявлення друзів і ворогів.

Продукти зі швидкими вуглеводами

Макарони, картопля, кукурудза, солодощі та солодкі напої, мед, ковбаси, борошняні вироби і хліб, цукор, алкоголь, морозиво, фастфуд, варення, сухофрукти та інші продукти. Тобто будь-які продукти, де багато вуглеводів, цукру та крохмалю.

Продукти з повільними вуглеводами

Тверді сорти пшениці, несолодка випічка з борошна грубого помелу, різні каші, овочі та зелень, бобові, цитрусові, горіхи, гриби, хлібці.

Рахуємо калорії

Денна калорійність - суто індивідуальна річ. Мають значення вік, зріст, обмін речовин, фізична активність. Це можна зробити самостійно, але дуже усереднено.

Формула для чоловіків буде такою: 88.36 36 (базова цифра для всіх чоловіків) + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років)

Формула для жінок: 447,6 (базова цифра для всіх жінок) + (9,2 x вага, кг) + (3,1 х зріст, см) - (4,3 х вік, років).

Отриманий результат - це добова норма калорій, його потрібно помножити на ступінь активності, формула:

Добова норма калорій * А

Мінімальна активність: A = 1,2.
Слабка активність: A = 1,375.
Середня активність: A = 1,55.
Висока активність: A = 1,725.
Екстра-активність: A = 1,9 (під цю категорію підпадають люди, що займаються, наприклад, важкою атлетикою, або іншими силовими видами спорту з щоденними тренуваннями, а також ті, хто виконує важку фізичну роботу).

Далі від отриманого результату віднімаємо 20% - якщо бажаємо схуднути, і додаємо 20% - якщо бажаете набрати вагу.

Стільки ккалорій потрібно вживати в день, щоб досягти бажаних результатів.

Зображення: Таша Шварц

Ольга Лісова
Для публікації коментарів потрібно авторизуватись!
Через соцмережi
Через пошту
Ви
Увiйти
Через соцмережi
Через пошту