Що б такого з'їсти задля гарного преса

Як досягти бажаного результату правильно і без шкоди для здоров'я, розповіла фітнес-тренер Катерина Нікіфорова.

Вчені університету Західного Іллінойсу стверджують, що живіт - найсексуальніша частина тіла жінки. І якщо ви питаєте чому, то одна з відповідей: оскільки домогтися промальованих на ньому кубиків зовсім непросто.

Багато в цій області міфів і неправильних рішень. Наприклад, недосвідчені тренери радять людям у тілі позбуватися боків, робити нахили в сторони з обтяженням і скручування. Якщо чули подібне, то біжіть від такого порадника. Від навантажень м'язи ростуть, але жир не йде. У результаті ви будете не стрункішими, а ширшими.

Багато досвідчених бодібілдерів, наприклад, не качають прес або приділяють йому окрему увагу лише декілька разів на тиждень. А все тому, що ці м'язи працюють під час виконання всіх вправ у залі. Набагато важливіше - прибрати прошарок жиру. І такі бажані кубики, які у всіх без винятку людей є, почнуть самі по собі з'являтися. Різниця лише в глибині промальовування і симетрії цих м'язів.

Правило №1

Чистимо харчовий кошик

Тим, хто хоче позбутися боків і живота та зрештою побачити м'язи преса, потрібно почати зі свого раціону. 

- Перше, що потрібно прибрати - це цукор: будь-які солодощі, хлібобулочні вироби. Будь-які пельмені, вареники, напівфабрикати - виключити. Ясна річ - і фастфуд. Допустимо буквально 30 грамів хліба із житнього борошна або висівок на день. Важливо відмовитися від будь-якого алкоголю, оскільки він дуже калорійний і негативно впливає на промальовування м'язів. Можна лише зрідка на свято дозволити собі 30 грамів коньяку або 150 грамів сухого червоного або білого вина. Шампанське бажано виключити. Прибираємо всі промислові молочні продукти: сир, йогурти, кефіри тощо. На жаль, вся молочна продукція зараз штучна. Якщо все ж ви любите молочку, то краще купувати її на ринках у "бабусь", а йогурт і кефір готувати самостійно на заквасці. Фруктів теж не слід переїдати - досить двох на день. При цьому небажано їсти банани, виноград, фініки, хурму. Вони містять занадто багато фруктози, - вважає тренер.

Відправляємо в бан

  • Цукор (будь-які солодощі)
  • Борошно (все борошняне, пельмені, вареники, макарони)
  • Напівфабрикати і фастфуд
  • Алкоголь
  • Молочні продукти
  • Солодкі фрукти

Правило №2

Рахуємо калорії

Зробіть це зрештою раз і на завжди. Змиріться з тим, що без цього нікуди 😉.

Зробити це можна за допомогою формули:

(9,99 множимо на вагу в кілограмах) + (6,25 множимо на зростання в сантиметрах) - (5 множимо на вік в роках) - 161 = калораж, який потрібно отримувати за день разом з їжею.

Для дівчини, зріст якої 165 сантиметрів, вага 50 кілограмів, а вік 25 років підрахунок такий: (9,99*50) + (6,25*165) - (5*25) - 161 = 1244,75.

- Не намагайтеся їсти менше, ніж потрібно. У цьому випадку немає звідки буде взятися силам, щоб думати або, тим паче, піти не тренування, - каже тренер.

Якщо ж ви хоча б іноді займаєтеся спортом, то отриманий результат потребує уточнення. Цифру (на нашому прикладі це 1244) треба помножити на:

1,2 при сидячій роботі й низькій фізичній активності

1,375 при легкому навантаженні кілька разів на тиждень

1,55 при активному образі життя і постійних тренуваннях

1,75 при напруженій фізичній роботі або тренуваннях щодня

1,9 при надважкій роботі або виснажливих тренуваннях щодня

- Якщо у мене два тренування на день, іноді три, то у мене активність висока і я свій основний обмін множу на 1,6-1,7, - зазначила Катерина.

Правило №3

Припиняємо потовщувати талію

М'язи живота насправді тренуються для загального зміцнення тіла та хребта.

- Прес не робиться в залі, прес робиться харчуванням. Головне дотримуватися дієти, тренуватися хоча б три рази на тиждень і за певний час він з'явиться. Одна з помилок і те, що для появи кубиків треба качати прес з обтяженням. Багато спортсменів і спортсменок прес часто не роблять взагалі або роблять вкрай нечасто. До того ж, фітнес-моделі та бодібілдери насправді не живуть цілодобово в залі, деякі й зовсім тренуються тричі на тиждень, - розповіла спортсменка.

Як качати прес правильно і чого краще не робити

Найкраща вправа для преса - скручування. Але для максимальної ефективності потрібно затримуватися в точці максимального напруження. Тривалість вправи і кількість підходів мають залежати від особистих відчуттів: з'явилося сильне печіння - годі. Не важливо, були це 10 скручувань або 200. Усе індивідуально ☝.

- Не потрібно тиснути руками на шию або мотати головою вперед-назад. Працювати треба тільки животом, спина - округлена. І пам'ятайте, що будь-які нахили в сторони або вправи на косі м'язи розширять вас у боках чірез ріст м'язів, - додала тренер.

Для тих, у кого слабка нижня частина спини, а у прекрасної статі ще й часто нижня частина набагато масивніша за верхню, краще виключити підняття ніг. Такі вправи можуть травмувати поперекову зону.

- Важливо відчувати цільовий м'яз. Якщо при зворотних скручуваннях або в певному тренажері болить спина, але не працює прес, потрібно від нього відмовитися, - підсумувала Катерина.

Пам'ятайте, лише комплексний підхід допоможе пробитися на волю довгоочікуваним кубиках. До весни часу більше ніж достатньо, можна починати 😊.

Ілюстрації freepik.com

Ольга Лісова
Для публікації коментарів потрібно авторизуватись!
Через соцмережi
Через пошту
Ви
Пошук
Увiйти
Через соцмережi
Через пошту