Як правильно бігати. Як знає, як

Як правильно бігати, щоб це було приємно та корисно.

Бігати - це модно, бігати - це корисно. Ця істина стара, як весь спортивний світ. Зменшити обсяги фігури, зміцнити витривалість, поліпшити обмін речовин, довести стан шкіри до ідеального і навчити працювати серцево-судинну систему як годинничок можна за допомогою регулярного бігу. От тільки, здавалося б, цей доволі простий процес вимагає серйозних знань у техніці, правильному диханні та навіть в обмундируванні як для початківців, так і для досвідчених бігунів. Словом, біжімо разом з нами - і наш Як нам стане у нагоді.

Бігати краще вранці чи ввечері?

З цього приводу однозначної думки немає.

"Біг уранці заряджає енергією!" - стверджують жайворонки. "Але вранці я насилу можу підвестися з ліжка, який тут біг!" – відбивають сови.

Тому при виборі часу доби для тренування краще за все орієнтуватися на особистий режим відповідно до своїх життєвих ритмів.

Як правильно бігати: техніка бігу

Під час бігу голову тримайте прямо, плечі розслабте, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів. Крок за кроком, перекатом з п'ятки на носок, приземляючись на передню частину стопи, починайте збільшувати темп. У процесі бігу руки мають рухатися синхронно з ногами, утримуйте їх між грудьми і талією.

Важливо стежити за своїм пульсом, тому забезпечте себе  пульсоміром.

Початківцям рекомендується бігати в легкому темпі при пульсі 110-120 ударів на хвилину. Якщо немає проблем зі здоров'ям, рекомендований середній темп для бігу 130 ударів. Для досвідчених бігунів, які займаються цим видом спорту давно та регулярно, а проблем зі здоров'ям немає, темп бігу визначається за формулою "220 - вік".

Якщо під час бігу ви помітили, що пульс почав зашкалювати, слід поступово переходити на ходьбу. Крокувати треба доти, доки пульс не опуститься нижче 90.

Правильне дихання під час бігу

Основна умова правильного бігу для схуднення - це вдихати і видихати через рот. Якщо починаєте відчувати, що повітря замало, то починайте дихати ротом і носом одночасно. Такий метод якнайбільше забезпечить вас киснем.

Важливо пам'ятати, що дихання під час бігу не має бути переривчастим. Зазвичай організм сам задає ритм і регулює інтенсивність залежно від навантаження та індивідуальних особливостей.

Під час бігу дихайте глибоко. Намагайтеся робити вдих на повні груди та видихати повністю, звільняючи легені від повітря.

Взуття для бігу

Щоб уникнути травм під час бігового тренування, дуже важливо підібрати правильне взуття. Ідеальний варіант - спеціальні бігові кросівки. Вони оснащені амортизаторами в частині п'ятки підошви і в шкарпетці, це знижує навантаження і тиск на стопу. Підошва гнучка та м'яка в передній частині, а також із зазублинами, якщо бігати доведеться на природі. Підбирати кросівки краще з текстильних матеріалів, які добре пропускають повітря.

Зазвичай шнурівка в бігових кросівках розташовується асиметрично, ближче до внутрішньої частини стопи. Це для того, щоби добре зафіксувати кросівок та уникнути їхнього несподіваного розв'язання.

Головна особливість бігових кросівок – їхня вага – вони мають бути легкими для комфортного бігу.

Біг для схуднення

Перед тим, як навчитися бігати, щоб схуднути, треба запам'ятати кілька правил:

  1. 1Починайте свої тренування поступово, без різких навантажень. Не варто першого ж тижня бігти олімпійський марафон, досить 1-2 кілометри, щоб організм звик до фізичного навантаження. Якщо відчуваєте, що процес адаптації триває успішно, поступово збільшуйте дистанцію.
  2. 2Бігові тренування вимагають чимало енергії. З першої хвилини бігу організм харчується глікогеном, його запасів вистачає приблизно на 30-40 хвилин. Наступні 20 хвилин починають згоряти жирові клітини. Намагайтеся не перестаратися та бігати в комфортному для себе темпі, не надто швидко і не повільно.
  3. 3Біг чергуйте спортивною ходьбою. Наприклад, 10-15 хвилин коротких пробіжок, 3-5 хвилин спортивної ходьби.
  4. 4Дуже важливо дотримуватися регулярності. Намагайтеся присвячувати пробіжкам день-два на тиждень.
  5. 5Харчування має бути помірним, якщо ви переїдаєте та бігаєте, результатів чекати не варто.
  6. 6Не забувайте слухати свій організм - і тоді біг буде приносити вам не тільки користь, а й радість.

Біг узимку

Перед пробіжкою обов'язково зробіть розминку, щоб м'язи привести в тонус і розігріти тіло.

Важливу роль у зимовому бігу має вибір одягу. Його не треба забагато, щоб уникнути інтенсивного потовиділення. Також він має бути комфортним і легким, щоб не сковувати рухи.

Існує стандартний набір одягу для бігу взимку, який складається з трьох шарів - термобілизна, флісова кофта та легка куртка, що не боїться ні снігу, ні дощу. Для ніг найкраще - утеплені тайтси, на голову - легка шапка, на руки - товсті рукавички. Для захисту органів дихання в міцний мороз, знадобиться маска, шарф чи бафф.

При виборі взуття найкращим варіантом стануть кросівки для трейлраннінга. У них хороша амортизація, гнучка та ребриста підошва. А завдяки мембранній тканині, якою покритий верх кросівок, ноги будуть завжди сухими.

Після бігового тренування в холодну пору року рекомендується прийняти теплий душ.

І найголовніше від Яка

Якщо ви зважилися на зміни за допомогою бігу, то не полінуйтеся і порадьтеся з терапевтом.

І попутного вітру вам під ноги!😉

Зображення: Таша Шварц

Петро Йодченко
Для публікації коментарів потрібно авторизуватись!
Через соцмережi
Через пошту
Ви
Увiйти
Через соцмережi
Через пошту