Як знає, як впоратися з хвилюванням

Декілька порад, які допоможуть подолати будь-які прояви невпевненості – перед іспитом, публічним виступом, співбесідою тощо.

Хвилювання – нормальний фізіологічний та психічний процес. З цього варто почати перед тим, як говорити про шляхи подолання такого "симптому".

Психотерапевтка Анна Крайлюк каже, що хвилювання є природною реакцією в стресовій ситуації. Коли людина робить щось нове, презентує це публічно – хвилювання є нормальним процесом. 

Тому якщо у вас спітніли долоні чи тремтять коліна перед стрибком з парашутом, це – добре. Саме так наш організм реагує на будь-яку небезпеку – як фізичному здоров'ю, так і психологічному. Гірше, коли цього абсолютно нема.

Однак іноді хвилювання значно заважає нам у побуті. Або ж ваша професія вимагає стійкості, а постійні "акання" та скажені очі видають у вас "профана".

Тож чому ми хвилюємося?

Насамперед нас турбує те, а що інші люди про нас подумають. Ми можемо цього не помічати, але саме через це з'являється паніка, що немає під собою об'єктивного підґрунтя.

Також оливи до вогню підливають думки про можливі невдачі. Однак в основі усіх цих самонакручувань лежить особистісна невпевненість. І з цим вже треба боротися. 

Універсальні поради для подолання сильного хвилювання:

1. Дихання

Немає поради кориснішої, ніж навчитися правильно дихати. Це використовують у спорті, при медитаціях, а диктори не можуть почати без цього вчитися ораторської майстерності.

Чому так? Бо дихання регулює приплив крові та заспокоює пульс, який у момент стресу відчутно підскакує. 

Та це тільки на словах усе легко. Щоб домогтися результатів, правильного дихання треба вчитися. Тренери рекомендують  робити це так:

  • Знаходимо тиху місцину та забуваємо про усі нагальні справи (вимикаємо телефон, за бажання знаходимо музику для релаксу)
  • Зручно влаштовуємося (можна лежачи або сидячи) та заплющуємо очі
  • Починаємо дихати та відстежувати кожен цикл дихання – тобто вдих та видих. Потрібно відчувати, як повітря наповнює груди, як розширюється грудна клітина, а потім їх залишає
  • З кожним циклом дихання потрібно вдихати та видихати повільніше. За можливості повітря треба затримувати у легенях

Якщо раптом у вас виникає неприємна ситуація або ви відчуваєте, що піддаєтеся паніці – спробуйте таким чином подихати. Декілька хвилин – і ви зможете взяти себе під контроль. 

2. Релаксація

Правильне дихання лежить в основі цього прийому. Для подолання сильного хвилювання треба вміти розслаблятися. Цьому сприяють медитації та спорт. 

Однак існують дієві методи, що допоможуть опануватися прямо під час кризи. Анна Крайлюк радить визнавати те, що присутнє хвилювання. Для цього варто сказати: "Так, я хвилююся. Але це нормально".

Також працює самонавіювання. Для цього про себе повторюємо: "Я відчуваю себе спокійно", "Мене нічого не турбує", "Я можу взяти ситуацію під контроль, бо я сильний". При цьому корисно дихати.

Ще одним способом подолати сильне хвилювання є асоціації. В момент стресу можна уявити ті приємні речі, які зазвичай вас розслабляють: захід сонця на морі, подорожі з друзями у горах або читання книги біля каміна. Асоціації, які найшвидше допомагають розслабитися, можна використовувати частіше. 

3. Спорт

М'язи не можуть розслабитися, якщо до цього їх не навантажити. Тому навіть легкі фізичні вправи можуть допомогти менше відчувати тривогу.

Якщо можливості зайнятися спортом немає, психологи радять піші прогулянки або навіть легкі пробіжки. Під час бігу в організмі людини починає вироблятися серотонін – гормон задоволення, який ліквідує тривожність. 

І завжди на допомогу приходить свіже повітря. А якщо на вулиці ще й правильно подихати, хвилювання зникне удвічі швидше.

4. Проговорити хвилювання з друзями

Неочікувана порада, яка, однак, дієва. У разі пекельного тремору можна зателефонувати рідним чи друзям, щоб описати свій стан та причину, чому він виник. Слова підтримки змусять тіло розслабитися, а факт висловлення своїх почуттів звільнить мізки від нав'язливих думок.

Подібним до цього способу є пропозиція прописати свої страхи на папері. Таким чином можна виписувати усі випадки, коли вам ставало ніяково, а також причини такого відчуття. З часом це допоможе одразу розуміти, звідки береться паніка, та усвідомлювати, як її найшвидше можна подолати.

Що робити у випадку страху перед виступом на сцені?

У такому разі також діють усі попередні поради. Але на публіці з'являється страх сказати щось не те або не так, як цього очікує оточення. Тому тут корисними також можуть стати:

  • Добра обізнаність у тексті промови. Окрім впевненості у словах, потрібно репетирувати також рухи та контролювати тон голосу.
  • Перед виходом на сцену можна зробити декілька присідань та добре подихати, щоб розслабити тіло.
  • Допомагає також гімнастика для обличчя, яка розслабляє ротові м'язи. Однак, щоб вона працювала, її потрібно регулярно тренувати.
  • На сцені потрібно уявляти собі, що перед вами – добра знайома публіка або навіть команда друзів.

Попри те, що найчастіше причинами хвилювання є легкі стресові фактори, часом спітнілі долоні можуть свідчити про патологічний страх. Анна Крайлюк вказує, що це може бути страх негативної оцінки, знецінення, невдачі чи помилки. З таким хвилюванням навряд чи вдасться впоратися виключно самому, тому по допомогу варто звернутися до психолога.

Петро Йодченко
Для публікації коментарів потрібно авторизуватись!
Через соцмережi
Через пошту
Ви
укр
рус
© 2018 «Йод.Медia». Всi права захищенiРозроблено у Wander Black
Ми збираємо і використовуємо cookie, для того щоб формувати достовірну статистику та робити контент цікавішим для кожного з наших читачів. Що таке cookie-файли, як їх ввімкнути/вимкнути, ви можете прочитати тут.Редакція шанує авторське право, тому, якщо хочете передрукувати будь-який наш матеріал, напишіть нам сюди.
Пошук
Увiйти
Через соцмережi
Через пошту