Мифы и правда о быстрых и медленных углеводах. Як знает, как похудеть

Существует множество мифов о быстрых и медленных углеводах и о том, как они влияют на фигуру. Развенчиваем главные заблуждения вместе с фитнес-тренером с 15-летним стажем Екатериной Никифоровой.

В рубрике #Як знает, как поговорим о диетах, правильном питании (ПП) и как избавится от живота, боков и всего, что нас так раздражает. 

Миф 1. Все углеводы одинаково вредные

Часто мы слышим, что углеводы бывают "простыми" и "сложными". Теория гласит следующее: есть продукты, содержащие простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. Кроме того, они отличаются гликемическим индексом (ГИ или GI). Чем выше это значение, тем быстрее после приема такой пищи вырастет уровень глюкозы в крови (например, 100 – чистая глюкоза). Чем ниже этот показатель, тем продукт полезнее для фигуры.

Как же это применить на практике? Мы должны усвоить, что частое употребление простых углеводов истощает запасы инсулина. Поджелудочная железа начинает работать под нагрузкой, а это косвенно способствует прибавке в весе. Вывод таков – чем больше мы едим шоколадок, булок, чипсов и прочих "вкусных вредностей", тем чаще подстегиваем поджелудочную. "Месть" возвращается в виде набранных килограммов.

- Простые углеводы дают быстрый выброс инсулина в кровь. Когда мы съедаем что-то сладенькое, быстро повышается инсулин, который также быстро падает. Поэтому через какие-то 30-60 минут мы снова хотим есть, хотя съели шоколадку или печенюшку. У сложных углеводов немного другая функция. Они плавно поднимают инсулин в крови. Если после шоколадки он "выплескивается" в течение 5 минут, то гречневая каша будет поднимать его в течение часа и также медленно опускать, - пояснила фитнес-тренер Екатерина Никифорова.

Сложные углеводы работают иначе. Казалось бы, тот же углевод да с приставкой "сложный", но поджелудочная на съеденное такого рода реагирует спокойнее, а процессы идут более плавно.

- Я всегда рекомендую медленные углеводы, они "качественнее". Если это крупа – то это крупа. Мы прекрасно знаем ее состав. А вот что производитель положил в шоколадку и указал ли это в составе – мы не знаем. Пальмовый жир, стабилизаторы, маргарин – все эти компоненты формируют нездоровое тело. Все "Е"-добавки печень не распознает, а потому не фильтрует, а что она не фильтрует – откладывает в жир и дает рыхлость, - рассказала Екатерина.

Миф 2. Сложных углеводов можно есть до отвала

Медленные углеводы, они же сложные углеводы, дают "хорошую" энергию, которая не откладывается в жир, и надолго утоляют голод. Может, это значит, что можно сидеть на одной гречке, есть ее килограммами и сжигать жир? А вот и нет.

Максимум чего удастся достичь, выгнать воду. Жирок останется на месте, будьте уверены. По словам тренера, всегда нужно учитывать именно вашу ежедневную норму калорий. Даже если вы будете наедать сверх своей нормы одной гречкой, с любимыми джинсами к концу "диеты" придется попрощаться.

Помните, универсальных продуктов нет. Нельзя сказать, что гречка лучший помощник в похудении, нежели овсянка. Выбирая продукт, который, мягко говоря, не приходится по вкусу, мы просто рискуем быстрее сорваться.

- Главное – не пичкайте себя. Если вы худеете, это не значит, что нужно есть те продукты, которые вы терпеть не можете. Выбирайте то, что вам по душе, - отметила фитнес-тренер.

Миф 3. Можно есть немного быстрых углеводов и худеть

Нет, и не думайте об этом. Объясним почему. Очень часто вредная еда, которая в теории называется быстрыми углеводами, очень сладкая. Она начинает расщепляться и всасывать в кровь уже во рту. Всего через 2-3 минуты уровень глюкозы резко вырастает, а спустя 30-40 минут обваливается. Это вызывает ощущение сильного голода и заставляет "жрать".

Если был съеден кусок торта, с вероятностью в 99% вы на этом не остановитесь. Захочется закусить бутербродом, стейком, найти в холодильнике завалявшуюся сосиску. И ничего удивительного. Это просто реакция организма.

А далее, если мы не переработаем простые углеводы во время спорта, активного отдыха или труда, то на боках, руках и животе появится жир.

- Часто бывает, что человек вроде бы не ест лишнего, но не худеет. Часто лишь потому, что не учитывает лишний кусочек фрукта, чашечку латте или йогурт. Но это все – калории, - говорит фитнес-тренер.

И если бы это было все… Увы и ах! Поверьте тренерскому опыту, даже если каким-то чудом вам удастся похудеть, лопая две шоколадки в день (а это не превысит 1200 ккал), результат в зеркале вас, мягко говоря, разочарует. Целлюлит никто не отменял, стоит ли упоминать о дряблой и обвисшей коже.

Миф 4. Быстрые углеводы есть нельзя

Это не совсем верно. Употребление быстрых углеводов оправдано, но только в том случае, если надо быстро восполнить потерю большого количества энергии, усилить кровообращение или повысить мышечный тонус. Это может понадобиться спортсменам, особенно марафонцам, и тем, кто занят умственным трудом.  Только не мечтайте, что оправдывать обжорство тортами можно усиленной работой мозга. Желательная норма сахара в день – не более 40 граммов и только до обеда.

Быстрые углеводы лучше есть не чаще раза в неделю, например, не более 20 граммов шоколада. Желательно, черного и качественного. У хорошего шоколада первым в составе ингредиентом должно быть какао тертое.

Что касается молочного шоколада, то это некая сладкая масса, там много сахара, добавок, его употреблять вообще не стоит.

Неплохой "шоколад" делают для почитателей сыроедения, который изготавливается из кэроба.

Миф 5. Иногда нужно ослаблять диету и делать читмилы

Читмил – понятие, которое чаще всего употребляют профессиональные спортсмены. И нет, это не зажор. Нельзя безнаказанно сидеть на диете неделю, а потом сорваться, наесться вдоволь мороженого, бургеров и прочего фастфуда. Читмилы работают по определенной схеме, совершенно индивидуально и не имеют ничего общего с "раз в неделю я позволю себе все". Поэтому, если не хотите навредить фигуре, забудьте это слово. Поддадитесь модному термину – бока вмиг вернутся, а вся диета – коту под хвост.

Что делать, если сидеть на диете стало невмоготу? Можно в самый острый момент выпить черный кофе без сахара или с сахарозаменителем. Можно съесть очень сладкий фрукт, даже банан, это хорошо собьет оскомину.

Чтобы снизить количество вредных продуктов, можно заменять сахар в чае на мед, сухофрукты и свежие фрукты есть отдельно, то есть в качестве перекуса. Картофель – печь с кожурой, а макароны покупать из твердых сортов пшеницы. Шоколад также лучше искать с минимумом сахара и с высоким содержанием какао.

Главные мифы о быстрых и медленных углеводах развенчаны. Теперь можно смело стать на "путь истинный" и начать работу над своим телом. Перво-наперво загляните в холодильник и прошуршите по шкафчикам на кухне, вычислив друзей и врагов.

Продукты с быстрыми углеводами

Макароны, картофель, кукуруза, сладости и сладкие напитки, мед, колбасы, мучные изделия и хлеб, сахар, алкоголь, мороженое, фастфуд, варенье, сухофрукты и другие продукты. То есть любые продукты, где много углеводов, сахара и крахмала.

Продукты с медленными углеводами

Твердые сорта пшеницы, несладкая выпечка из муки грубого помола, различные каши, овощи и зелень, бобовые, цитрусы, орехи, грибы, хлебцы.

Считаем калории

Дневная калорийность – сугубо индивидуальная вещь. Имеют значения возраст, рост, обмен веществ, физическая активность. Это можно сделать самостоятельно, но очень усреднено.

Формула для мужчин будет такой: 88.36 (базовая цифра для всех мужчин) + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Формула для женщин: 447,6 (базовая цифра для всех женщин) + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет)

Полученный результат - это суточная норма калорий, его нужно умножить на степень активности, формкла:

Суточная норма калорий * А

Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Дальше от полученного результата отнимаем 20% - если желаем похудеть, и прибавляем 20% - если хотите набрать вес. 

Столько ккалорий нужно употреблять в день, чтобы достигнуть желаемых результатов. 

Изображения: Таша Шварц

Ольга Лисова
Для публикации комментариев нужно авторизоваться!
Через социальные сети
Через почту
Вы
Войти
Через социальные сети
Через почту