Чего бы такого съесть, чтобы был красивый пресс

Как достичь желаемого результата правильно и без вреда для здоровья, рассказала фитнес-тренер Екатерина Никифорова.

Ученые университета Западного Иллинойса утверждают, что живот – самая сексуальная часть тела у женщины. И если вы спрашиваете почему, то один из ответов: поскольку добиться прорисованных на нем кубиков совсем непросто.

Много в этой области мифов и неправильных решений. Например, неопытные тренеры советуют людям в теле убирать бока, делать наклоны в стороны с отягощением и скручивания. Если слышали подобное, то бегите от такого советчика. От нагрузок мышцы только растут, но жир не уходит. В итоге вы будете выглядеть не стройнее, а внушительнее.

Многие опытные бодибилдеры, например, не качают пресс или уделяют ему отдельное внимание лишь пару раз в неделю. А все потому, что эти мышцы работают во время выполнения всех упражнений в зале. Гораздо важнее - убрать прослойку жира. И такие желанные кубики, которые у всех без исключения людей имеются, начнут сами по себе появляться. Разница лишь в глубине прорисовки и симметрии этих мышц.

Правило №1

Чистим пищевую корзину

Тем, кто хочет избавиться от боков и живота и, наконец-то, увидеть мышцы пресса, нужно отследить свой рацион.

- Первое что нужно убрать – это сахар: любые сладости, мучное, все хлебобулочные изделия. Любые пельмени, вареники, полуфабрикаты – исключить. Само собой - и фастфуд. Допустимы буквально 30 граммов хлеба из ржаной муки или отрубей в день. Важно отказаться от любого алкоголя, так как он очень калорийный и негативно сказывается на прорисовке мышц. Можно лишь изредка на праздник позволить себе 30 граммов коньяка или 150 граммов сухого красного или белого вина. Шампанское желательно исключить. Убираем все промышленные молочные продукты: творог, йогурты, кефиры и так далее. Увы, вся молочная продукция сейчас искусственная. Если все же вы любите молочку, то лучше покупать ту, что дороже и считается фермерской. Фруктов тоже не следует переедать – достаточно двух штук в день. При этом нежелательно есть бананы, виноград, финики, хурму. В них слишком много фруктозы, - считает тренер.

Отправляем в бан

  • Сахар (любые сладости)
  • Мука (все мучное, пельмени, вареники, макароны)
  • Полуфабрикаты и фастфуд
  • Алкоголь
  • Молочные продукты
  • Сладкие фрукты

Правило №2

Считаем калорийность

Сделайте это уже раз и на всегда. Смиритесь с тем, что без этого никуда 😉. 

Сделать это можно с помощью этой формулы:

(9,99 умножаем на вес в килограммах) + (6,25 умножает на рост в сантиметрах) (5 умножаем на возраст в годах) – 161 = калораж, который нужно получать в день вместе с едой.

Для девушки ростом 165 сантиметров, весом 50 килограммов и возрастом 25 лет подсчет будет выглядеть так: (9,99*50) + (6,25*165) – (5*25) – 161 = 1244,75.

- Не пытайтесь есть меньше, чем нужно. В этом случае неоткуда будет взяться силам, чтобы думать или, тем более, пойти не тренировку, - говорит тренер.

Если вы хотя бы иногда занимаетесь спортом, то в полученный результат нужно внести уточнения. Цифру (в нашем примере это 1244) надо умножить на:

1,2 при сидячей работе и низкой физической активности

1,375 при легкой нагрузке пару раз в неделю

1,55 при активном образе жизни и постоянных тренировках

1,75 при напряженной физической работе или тренировках каждый день

1,9 при сверхтяжелой работе или изнурительных тренировках ежедневно

- Если у меня две тренировки в день, иногда три, то у меня активность высокая и я свой основной обмен умножаю на 1,6 - 1,7, - отметила Екатерина.

Правило №3

Прекращаем утолщать талию

Мышцы живота на самом деле тренируются для общего укрепления тела и позвоночника.

- Пресс не делается в зале, пресс делается питанием. Главное придерживаться диеты, тренироваться хотя бы три раза в неделю и через время он появится. Одно из заблуждений и то, что для появления кубиков надо качать пресс с отягощением. Многие выступающие спортсмены и спортсменки пресс зачастую не делают вообще или делают крайне редко. К тому же, фитнес-модели и бодибилдеры на самом деле не живут сутками в зале, некоторые и вовсе тренируются три раза в неделю, - рассказала спортсменка.

Как качать пресс правильно и чего лучше не делать

Лучшее упражнение для пресса - скручивания. Но для максимальной эффективности нужно задерживаться в точке максимального напряжения. Длительность упражнения и количество подходов должны зависеть только от личных ощущений: появилось сильное жжение – достаточно. И не важно, были это 10 скручиваний или 200. Все индивидуально.

- Не нужно давить руками на шею или мотать головой вперед-назад. Работать надо только животом, спина должна быть слегка скругленной. И помните, что любые наклоны в стороны или упражнения на косые мышцы еще больше расширят вас в боках за счет роста мышц, – добавила тренер.

Для тех, у кого слаба нижняя часть спины, а у прекрасного пола еще и часто нижняя часть гораздо массивнее верхней, лучше исключить поднятия ног. Такие упражнения могут травмировать поясничную зону.

- Важно чувствовать целевую мышцу. Если при обратных скручиваниях или в определенном тренажере болит спина, но не работает пресс, нужно от него отказаться, - подытожила Екатерина.

Помните, лишь комплексный подход поможет пробиться на волю долгожданным кубикам. До весны времени предостаточно, можно начинать 😊.

Илюстрации freepik.com

Ольга Лисова
Для публикации комментариев нужно авторизоваться!
Через социальные сети
Через почту
Вы
Войти
Через социальные сети
Через почту