Как правильно бегать. Як знает, как

Как правильно бегать, чтоб это было приятно и полезно.

Бегать – это модно, бегать – это полезно. И истина эта стара, как весь спортивный мир. Уменьшить объемы фигуры, укрепить выносливость, улучшить обмен веществ, довести состояние кожи до идеального и научить работать сердечно-сосудистую систему как часики можно с помощью регулярного бега. Вот только, казалось бы, этот довольно простой процесс требует серьезных знаний в технике, правильном дыхании в даже в обмундировании как для начинающего, так и уже опытного бегуна. В общем, побежали вместе с нами - и наш Як нам в помощь. 

Бегать лучше утром или вечером?

По этому поводу нет однозначного мнения.  

"Бег с утра заряжает энергией!" - утверждают жаворонки. "Но утром я с трудом могу встать с кровати, какой тут бег!" - парируют совы.

Поэтому при выборе времени суток для тренировки лучшего всего ориентироваться на личный режим в соответствии со своим жизненным ритмом.

Как правильно бегать: техника бега

Во время бега голову нужно держать прямо, плечи расслабить, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Шаг за шагом, перекатом с пятки на носок, приземляясь на переднюю часть стопы, постепенно увеличивайте темп. В процессе бега руки должны двигаться синхронно с ногами, удерживайте их между грудью и талией.

Важно следить за своим пульсом, поэтому лучше всего обзавестись пульсомером.

Начинающим рекомендуется бегать в легком темпе при пульсе 110-120 ударов в минуту. Если нет проблем со здоровьем, рекомендованный средний темп для бега 130 ударов. Для опытных бегунов, которые занимаются этим видом спорта давно и регулярно, а проблем со здоровьем нет, темп бега определяется по формуле "220 – возраст".

Если во время бега вы заметили, что пульс начал зашкаливать, следует постепенно переходить на ходьбу. Шагать нужно до тех пор, пока пульс не опустится ниже 90.

Правильное дыхание во время бега

Основное условие правильного бега для похудения – это вдыхать и выдыхать через рот. Если начинаете чувствовать, что воздуха не хватает, то начинайте дышать ртом и носом одновременно. Такой метод обеспечит вас кислородом в наибольшем объеме.

Важно помнить, что дыхание при беге не должно быть рваным. Обычно организм сам задает ритм и регулирует интенсивность в зависимости от нагрузки и индивидуальных особенностей.

Во время бега дышите глубоко. Старайтесь делать максимально глубокий вдох и выдыхать полностью, освобождая легкие от воздуха.

Обувь для бега

Чтобы избежать травм во время беговой тренировки, очень важно подобрать правильную обувь. Идеальный вариант – специальные беговые кроссовки. Они оснащены амортизаторами в пяточной части подошвы и в носке, это снижает нагрузку и давление на стопу. Подошва гибкая и мягкая в передней части, а также с зазубринами, если бег предстоит на природе. Подбирать кроссовки лучше всего из текстильных материалов, которые хорошо пропускают воздух.

Обычно шнуровка в беговых кроссовках располагается ассиметрично, ближе к внутренней части стопы. Это для того, чтоб хорошо зафиксировать кроссовок и избежать развязывания в самых неподходящий момент.

Главная особенность беговых кроссовок – их вес – они должны быть легкими для комфортного бега.

Бег для похудения

Перед тем, как научиться бегать, чтобы похудеть, нужно запомнить несколько правил:

  1. 1Начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок. Не стоит в первую неделю бежать олимпийский марафон, достаточно 1-2 километра, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если чувствуете, что процесс адаптации прошёл успешно, постепенно увеличивайте дистанцию.
  2. 2Беговые тренировки требуют много энергии. С перовой минуты бега организм питается гликогеном, его запасов хватает примерно на 30-40 минут. Последующие 20 минут начинают сгорать жировые клетки. Старайтесь не переусердствовать и бегать в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.
  3. 3Бег чередуйте спортивной ходьбой. Например, 10-15 минут коротких пробежек, 3-5 минут спортивной ходьбы.
  4. 4Очень важно соблюдать регулярность. Старайтесь посвящать пробежкам день-два в неделю.
  5. 5Питание должно быть умеренным, если вы переедаете и бегаете, результатов ждать не стоит.
  6. 6Не забывайте слушать свой организм - и тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Бег зимой

Перед пробежкой обязательно сделайте разминку, чтобы мышцы привести в тонус и разогреть тело.

Важную роль в зимнем беге играет выбор одежды. Ее не должно быть слишком много, дабы избежать интенсивного потоотделения. Также она должна быть комфортной и легкой, чтобы не сковывать движения.

Существует стандартный набор одежды для бега зимой, который состоит из трех слоев - термобелье, флисовая кофта и легкая непромокаемая куртка. На ноги лучше всего подойдут утепленные тайтсы, на голову – лёгкая шапка, на руки – толстые перчатки. Для защиты органов дыхания в крепкий мороз, понадобится маска, шарф или бафф.

При выборе обуви лучшим вариантом станут кроссовки для трейлраннинга. У них хорошая амортизация, гибкая и ребристая подошва. А благодаря мембранной ткани, которой покрыт верх кроссовок, ноги будут сухими.

После беговой тренировки в холодное время года рекомендуется принять теплый душ.

И самое главное от Яка

Если вы решились на изменения с помощью бега, то уж не поленитесь и посоветуйтесь с терапевтом.

И попутного ветра вам под ноги!😉

Изображения: Таша Шварц

Пётр Йодченко
Для публикации комментариев нужно авторизоваться!
Через социальные сети
Через почту
Вы
Поиск
Войти
Через социальные сети
Через почту